If you’ve ever stood on a mound knowing your arm feels… off but you pitch anyway, you already understand why band work isn’t optional. It’s armor. It’s horsepower. It’s the thing pitchers swear they’ll “totally start doing next week” and then don’t.

So here’s a short, no-nonsense list of exercises that actually matter. The ones pitchers do religiously. The ones that prevent that late‑season dead‑arm feeling that creeps in like a bad plot twist.

And yes, every single one uses basic loop or tube bands you can keep in your gear bag.

If you don't have some exercise bands, you can pick them up in any sporting goods store. These are the ones I just bought, and they are cheap and working great.

1. The External Rotation: The Pitcher’s Non‑Negotiable

This is the shoulder equivalent of brushing your teeth. You don’t skip it unless you enjoy orthopedic adventures.

Hold the band at elbow height, pin your elbow to your rib cage, and rotate your forearm outward like you’re opening a stubborn door. Slow. Controlled. Twelve to fifteen reps, and your rotator cuff will quietly thank you.

Learn more about the External Rotation workout that saved my daughter a lot of pain.

2. The Reverse Row: Steal Back Your Posture

Pitchers cave forward over time, like the sport is trying to fold you in half. Reverse rows undo that.

Attach the band at chest height, pull your shoulder blades back like you’re trying to pinch a pencil between them, and row. It wakes up the mid‑back muscles that keep your shoulders where they belong instead of rolled forward like a tired laptop user.

Still lost, don't worry. You can read more about the reverse row here.

3. Band Pull-Aparts: The “Why Does This Burn Already?” Move

It looks too easy. Then it hurts way too fast.

Hold the band straight out in front of you and stretch it apart like you’re trying to tear a movie ticket. Keep your arms straight, no sneaky elbow bend. This builds scapular stability, which is just a fancy way of saying your shoulder won’t wiggle around when you’re trying to throw gas.

For more information on why we added the pull-apart to my daughter's routine.

4. Diagonal “Throwing Pattern” Pulls: The Anti‑Injury Cheat Code

Start at one hip, pull across your body, and up like you’re zipping up a giant jacket. Then reverse it.

These diagonal motions mimic what your shoulder actually does when you pitch. Strength in these planes pays off fast, especially for pitchers who feel “loosey‑goosey” after a weekend tournament.

More information on the diagonal throwing pattern pulls.

5. Band-Assisted Hip Turns Because Power Doesn’t Start in Your Arm

This one looks weird. Do it anyway.

Loop a band around your hips, anchor it behind you, and practice turning your hips explosively toward an imaginary catcher. It trains separation, hips go first, torso follows, which is where real velocity comes from. Most pitchers think they’re doing this already. They aren’t.

Check this out for the complete guide on the Band-Assisted Hip Turns.